loader

6 prostych ćwiczeń, aby poprawić wydolność Twoich płuc

Oddychanie to coś, czego nie zauważasz i o czym nie myślisz – chyba że masz astmę. Ta choroba zwęża drogi oddechowe w płucach do momentu, kiedy ciężko złapać Ci oddech. Na astmę choruje aż 300 milionów ludzi na całym świecie i ta liczba wciąż rośnie. [1]  Leki, takie jak wziewne kortykosteroidy czy beta-agoniści otwierają drogi oddechowe, aby ułatwić Ci oddychanie. Niestety, nie u wszystkich działają wystarczająco dobrze. Jeśli poszukujesz czegoś, co wspomoże leczenie od lekarza, spróbuj ćwiczeń oddechowych. 

 

Leczenie astmy – dlaczego lekarz nie zalecił ćwiczeń oddechowych? 

Prawda jest taka, że jeszcze do niedawna nie było żadnego dowodu na to, że ćwiczenia działają. Jednak ostatnie badania [3] wskazują, że pewne ćwiczenia pomagają zachować zdrowe płuca i zwiększają jakość życia. Istnieją dowody, że ćwiczenia oddechowe wspomagają działanie leków i innych elementów standardowej terapii astmy oskrzelowej u dzieci i dorosłych. 

Oto 6 ćwiczeń, które zapobiegają astmie i jej objawom, nie powodując przy tym duszności podczas wysiłku

 

1. Oddychanie przeponowe. [4] 

Przepona to mięsień w kształcie kopuły, który znajduje się pod Twoimi płucami i pomaga Ci oddychać. Przy oddychaniu przeponowym uczysz się, jak oddychać bardziej przeponą niż płucami. 

Chcesz wiedzieć, czy oddychasz przeponą? Zrób prosty test. Usiądź prosto, jedną rękę połóż na klatce piersiowej, a drugą w okolicach pępka. Zrób spokojny wdech nosem i wydech ustami. Która ręka się uniosła? Jeśli ta na klatce piersiowej, oznacza to, że nie oddychasz przeponą.  Na szczęście możesz się tego łatwo nauczyć, próbując świadomie doprowadzić do tego, że uniesie się ręka na brzuchu, a ta na klatce piersiowej będzie nieruchoma. Dla ułatwienia możesz położyć na brzuchu ciężką książkę i próbować ją podnosić za pomocą samego oddychania przeponą. 

Oddychanie przeponowe wzmacnia mięśnie przepony, zwalnia oddech i zmniejsza zapotrzebowanie na tlen. Oznacza to, że nie będziesz już potrzebował głębokich wdechów, aby mieć wystarczającą ilość powietrza. Zapobiega to dusznościom podczas wysiłku, pomagając zachować zdrowe płuca. 

 

2. Oddychanie nosem. [4] 

Najłatwiej oddycha się przez usta, jednak nie jest to dobre w trakcie leczenia astmy. Według badań [2] tym sposobem zwiększa się ilość objawów. Oddychanie nosem jest o wiele lepsze, ponieważ tą drogą ocieplasz i nawilżasz wdychane powietrze, co pomaga zmniejszyć objawy astmy.   

Metodą na zapobieganie astmie u dzieci może być nauczenie ich oddychania nosem w trakcie wysiłku fizycznego. Ciepłe i nawilżone powietrze dostarczone przez nos pomaga zachować zdrowe płuca. 

 

3. Metoda Papwortha. [4] 

Jej powstanie datuje się na okolice lat 60. Technika ta stanowi kombinację różnych typów oddychania z treningami relaksacji. Uczy jak oddychać powolnym, stałym tempem przez nos i korzystając z przepony. Metoda Papwortha pomaga również opanować stres, tak, aby nie wpływał negatywnie na oddech. Według badań [5] zmniejsza problemy z oddychaniem i zwiększa poziom życia osób z astmą oskrzelową (u dzieci i dorosłych). 

 

4. Metoda Buteyko. [4] 

Metoda Buteyko nosi nazwę po swoim stworzycielu, Konstantynie Buteyko, Ukraińskim lekarzu, który wymyślił tę technikę w latach 50. Pomysł opiera się na obserwacji, że ludzie mają tendencję do hiperwentylacji – oddychania szybciej i głębiej niż jest to konieczne. Gwałtowne wdechy zwiększają objawy związane z astmą, takie jak brak tchu. 

Metoda Buteyko to zestaw ćwiczeń, które mają na celu nauczyć jak brać głębsze i wolniejsze oddechy – tak, jak robią to ludzie mający zdrowe płuca. Badania nie są jednoznaczne – nie potwierdzają skuteczności metody, ale też jej nie przeczą. Metoda Buteyko może pomóc przy objawach związanych z astmą (takich jak duszności podczas wysiłku) i zmniejszyć zapotrzebowanie na leki, ale nie poprawią wydolności płuc. 

 

5. Oddychanie przez zaciśnięte usta. [4] 

Ta technika pomaga, gdy nie możesz złapać tchu. Jak ją wykonać? Najpierw weź powolny wdech przez nos z zamkniętą buzią. Następnie, zaciśnij usta, jakbyś chciał gwizdać. Na końcu, wypuść powietrze przez zaciśnięte usta, licząc do czterech. 

 

6. Oddychanie jogińskie. [4] 

Joga to program pełen ćwiczeń łączących ruch z głębokim oddychaniem. Praktykując jogę, nauczysz się kontrolowanego oddychania, które według badań [6] może pomóc przy leczeniu astmy. 

 

Czy powinieneś spróbować ćwiczeń oddechowych? 

Nauka tych ćwiczeń i praktykowanie ich regularnie może zwiększyć Twoją kontrolę nad objawami, a jeśli interesuje Cię prewencja, mogą stanowić element zapobiegania astmie. Może to nawet sprawić, że będziesz potrzebował mniej leków. Jednak nawet najbardziej skuteczne ćwiczenia oddechowe zupełnie ich nie zastąpią. 

Przed wypróbowaniem tych ćwiczeń zapytaj się swojego lekarza, czy są one odpowiednie dla Ciebie. Specjalista pomoże dobrać Ci odpowiedni zestaw ćwiczeń, upewni się, że dobrze je wykonujesz i będzie śledził Twoje postępy w leczeniu. 

 

Literatura: 

[1] S. Agarwal „Exercises to Improve Lung Function in Asthmatics” Link do publikacji: https://www.livestrong.com/article/459659-exercises-to-improve-lung-functioning-in-asthma/ Data dostępu: 07.08.2018 r. 

[2] T.M.F. Macêdo, D.A. Freitas, G.S.S. Chaves, et. al “Breathing exercises for children with asthma” Link do publikacji: https://www.cochrane.org/CD011017/AIRWAYS_breathing-exercises-children-asthma Data dostępu: 07.08.2018 r. 

[3] M. Thomas, A. Bruton “Breathing exercises for asthma” Link do publikacji: http://breathe.ersjournals.com/content/10/4/312 Data dostępu: 07.08.2018 r. 

[4] A. Cattamanchi “6 Breathing Exercises for Severe Asthma” Link do publikacji: https://www.healthline.com/health/get-serious-about-severe-asthma/breathing-exercises-severe-asthma#1 Data dostępu: 07.08.2018 r. 

[5] E.A. Holloway, R.J. West “Integrated breathing and relaxation training (the Papworth method) for adults with asthma in primary care: a randomised controlled trial” Link do publikacji: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2094294/ Data dostępu: 07.08.2018 r. 

[6] R. Manocha, G.B. Marks, P. Kenchington et. al “Sahaja yoga in the management of moderate to severe asthma: a randomised controlled trial” Link do publikacji: https://thorax.bmj.com/content/57/2/110?ijkey=6f28df6ebe739bd7aed74f6846b1eb6f9c4e6c9a&keytype2=tf_ipsecsha Data dostępu: 08.08.2018 r. 

Skontaktuj się z nami

Masz pytania dotyczące chorób układu oddechowego? Nasi eksperci chętnie Ci pomogą. Od teraz kontakt ze specjalistą jest jeszcze łatwiejszy! Nasz konsultant Healthin jest zawsze przy Tobie. Otrzymuj fachowe odpowiedzi na nurtujące Cię pytania gdziekolwiek jesteś!

Skontaktuj się